Come inserire gli esercizi in scheda - la GUIDA DEFINITIVA

VP
8 lug
Tempo di lettura: 4 min

Smetti di Allenarti a Caso: La Guida Strategica per Organizzare i Tuoi Workout (con Scheda Inclusa)

Ciao a tutti e bentornati sul blog!

Oggi riprendiamo un argomento che ha suscitato tanto interesse e che ritengo fondamentale per chiunque voglia fare sul serio in palestra: la struttura strategica dell'allenamento.

Se ti è mai capitato di entrare in palestra pieno di energie, per poi vagare tra un attrezzo e l'altro senza una vera logica, sappi che non sei solo. Molti si allenano duramente, ma pochi si allenano in modo intelligente. La buona notizia è che oggi impareremo a farlo.

Non basta scegliere gli esercizi giusti; l'ordine in cui li eseguiamo e come li distribuiamo nella settimana è il vero segreto per sbloccare risultati migliori, più velocemente e in sicurezza.

Perché l'Ordine è (Quasi) Tutto

Pensa alla tua energia e alla tua concentrazione come alla batteria di uno smartphone: all'inizio del workout è al 100%. È proprio in questo momento, quando siamo freschi, forti e focalizzati, che dobbiamo affrontare gli ostacoli più grandi e gli esercizi più complessi.

Man mano che l'allenamento procede, la fatica si accumula e la nostra capacità di eseguire movimenti tecnici in sicurezza diminuisce. Mettere un esercizio difficile come lo Squat o la Panca Piana alla fine della sessione non solo ne riduce l'efficacia, ma aumenta drasticamente il rischio di farsi male.

La Distinzione Chiave: Esercizi Caricocentrici vs. Muscolocentrici

Per organizzare la nostra seduta, dobbiamo capire una distinzione fondamentale che ha cambiato il mio modo di allenarmi. Parliamo della differenza tra esercizi caricocentrici e muscolocentrici.

1. Esercizi Caricocentrici: I Re della Forza

Sono i "pezzi da novanta", i grandi costruttori di forza e massa muscolare. Parliamo degli esercizi multi-articolari che richiedono il massimo sforzo dal corpo e dalla mente.

Quali sono? Squat, Panca Piana, Stacchi da Terra, Rematori, Trazioni, Military Press.
Perché all'inizio? Perché sono i più tassanti per il sistema nervoso. Eseguirli da freschi ci permette di spingere con i carichi, curare la tecnica alla perfezione e ottenere il massimo stimolo per la crescita. Si chiamano "caricocentrici" perché l'obiettivo principale è il carico progressivo.

2. Esercizi Muscolocentrici: I Maestri della Connessione

Questi sono gli esercizi di "rifinitura". Spesso sono movimenti di isolamento o guidati dalle macchine, dove l'obiettivo non è sollevare il mondo, ma sentire il muscolo target lavorare, pompare, bruciare.

Quali sono? Curl per bicipiti, Leg Extension, Push down per tricipiti, Alzate laterali.
Perché alla fine? Richiedono meno concentrazione globale. Possiamo eseguirli anche quando siamo più stanchi, concentrandoci sulla famosa "connessione mente-muscolo" per sfinire il muscolo e massimizzare lo stimolo ipertrofico. Qui, il focus è sul muscolo.

Dalla Singola Sessione alla Settimana Intera: Il Potere della Multifrequenza

Avere la sessione perfetta non basta. Per risultati ottimali, dobbiamo dare ai nostri muscoli uno stimolo per la crescita più di una volta ogni 7 giorni. Per questo, un approccio in multifrequenza, dove ogni gruppo muscolare viene allenato almeno due volte a settimana, è quasi sempre la scelta vincente rispetto alle vecchie suddivisioni in monofrequenza.

Un Esempio di Scheda Settimanale Completa (Upper/Lower)

Ora mettiamo insieme tutti i pezzi del puzzle. Ecco un esempio pratico di come strutturare una settimana di allenamento su 4 giorni, basata su una classica ed efficacissima divisione Upper/Lower (Parte Alta / Parte Bassa).

Questa scheda rispetta tutti i principi: multifrequenza, esercizi caricocentrici all'inizio e muscolocentrici alla fine.

(Nota: 3x8-10 significa 3 serie da 8-10 ripetizioni. Riposa 90-120 secondi sugli esercizi caricocentrici e 60-90 secondi sui muscolocentrici)

Lunedì: UPPER A (Focus Spinta)

Panca Piana con Bilanciere (Caricocentrico): 3x6-8
Military Press con Manubri (Caricocentrico): 3x8-10
Rematore con Manubrio (Supporto per la schiena): 3x8-10 per lato
Dip alle Parallele o Piegamenti (Muscolocentrico - focus petto/tricipiti): 3xMAX ripetizioni
Alzate Laterali con Manubri (Muscolocentrico - focus spalle): 4x10-12
Push Down ai cavi (Muscolocentrico - focus tricipiti): 3x10-12

Martedì: LOWER A (Focus Quadricipiti)

Back Squat con Bilanciere (Caricocentrico): 3x6-8
Affondi con Manubri (Caricocentrico/Ibrido): 3x10 per gamba
Leg Press (Muscolocentrico - focus quadricipiti): 3x10-12
Leg Extension (Muscolocentrico - isolamento quadricipiti): 3x12-15
Calf Raises in piedi (Muscolocentrico): 4x15
Addominali a scelta (Es: Crunch ai cavi): 3x15

Mercoledì: RIPOSO o Recupero Attivo (es. camminata, stretching)

Giovedì: UPPER B (Focus Tirata)

Trazioni alla sbarra (o Lat Machine) (Caricocentrico): 3xMAX ripetizioni (o 3x8-10)
Rematore con Bilanciere (Caricocentrico): 3x6-8
Panca Inclinata con Manubri (Supporto per il petto): 3x8-10
Face Pull (Muscolocentrico - focus spalle posteriori): 4x12-15
Curl con Bilanciere EZ (Muscolocentrico - focus bicipiti): 3x10-12
Curl a martello con manubri (Muscolocentrico - focus bicipiti/avambracci): 3x10-12

Venerdì: LOWER B (Focus Femorali & Glutei)

Stacchi Rumeni con Bilanciere (Caricocentrico): 3x8-10
Hip Thrust con Bilanciere (Caricocentrico/Ibrido - focus glutei): 3x8-10
Leg Curl seduto o sdraiato (Muscolocentrico - isolamento femorali): 3x10-12
Goblet Squat (Muscolocentrico - focus total body): 3x12
Calf Raises seduto (Muscolocentrico): 4x15
Addominali a scelta (Es: Plank): 3xMAX tempo

Sabato e Domenica: RIPOSO

Conclusione: Ora Tocca a Te!

Questa scheda è un ottimo punto di partenza, ma l'obiettivo di questo articolo è darti gli strumenti per capire la logica dietro a un programma efficace. Sentiti libero di adattarla, ma ricorda sempre i principi fondamentali: