Cosa mangiare Prima, Durante e Dopo l'allenamento. La mia Guida completa.

Carburante per la Crescita: La Mia Guida all'Alimentazione per l'Allenamento

Nel mio percorso nel mondo del fitness, ho capito una lezione fondamentale: l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Puoi spingere al massimo in palestra, ma senza il giusto carburante, i risultati faticheranno ad arrivare. È un equilibrio perfetto tra allenamento, riposo e, soprattutto, nutrizione. Se uno di questi pilastri vacilla, l'intero edificio ne risente.

Oggi voglio condividere con voi come strutturo la mia alimentazione attorno all'allenamento per massimizzare ogni singola sessione e promuovere la crescita muscolare.

Prima di Entrare in Azione: Il Pasto Pre-Allenamento

Penso al mio corpo come a un'auto prima di un lungo viaggio: ha bisogno del pieno di benzina. Allo stesso modo, prima di un allenamento intenso, ho bisogno di energia. Tuttavia, ho imparato a mie spese che mangiare troppo o troppo a ridosso della sessione è controproducente. La digestione sottrae energie preziose che dovrebbero essere destinate ai muscoli.

La mia strategia si basa su tre elementi chiave:

1. Apporto Calorico Adeguato: A seconda del mio obiettivo (massa, definizione o mantenimento), mi assicuro che il mio corpo abbia le calorie necessarie per sostenere lo sforzo.

2. Idratazione: Essere ben idratato è cruciale. Un semplice controllo del colore delle urine mi dice se sono pronto per iniziare.

3. Scorte di Glicogeno: Il glicogeno muscolare è il nostro carburante d'elezione. Avere le scorte piene non solo mi dà energia, ma protegge anche la massa muscolare durante lo sforzo e migliora la capacità di contrazione.

Ecco alcune delle mie opzioni preferite per il pasto pre-allenamento, da consumare con il giusto anticipo:

• Se ho tempo (4-7 ore prima): Un pasto solido e completo come riso integrale, petto di pollo alla piastra, verdure e un filo d'olio extra vergine d'oliva.

• Se sono di fretta (30-40 minuti prima): Un pasto liquido è la soluzione ideale. Un frullato con proteine del siero isolate, una fonte di carboidrati a rapida digestione (come la pappa per neonati alla frutta, un'ottima scoperta!) e una piccola fonte di grassi come l'olio di cocco.

• Opzione vegetale: Un idrolizzato di cereali con cioccolato fondente e qualche dattero mi fornisce l'energia necessaria in modo rapido e gustoso.

Durante la Battaglia: L'Importanza dell'Intra-Allenamento

Per gli allenamenti che superano i 90 minuti, il supporto durante la sessione diventa fondamentale per mantenere alte le performance. I due aspetti su cui mi concentro sono l'idratazione e il mantenimento della glicemia.

• Idratazione Costante: Quando avverto la sete, so di essere già in ritardo. Per questo sorseggio costantemente una bevanda che non contenga solo acqua, ma anche carboidrati ed elettroliti. Una buona regola che seguo è bere circa 150-200 ml di liquido ogni 15-20 minuti. In condizioni di caldo e umidità, aggiungo anche un pizzico di sodio.

• Mantenere la Glicemia: Durante gli sforzi prolungati, integrare con carboidrati a rapida assimilazione (circa 30-40 grammi all'ora) aiuta a mantenere l'energia, riduce il catabolismo muscolare e migliora la prestazione generale.

Dopo la Tempesta: Il Recupero Post-Allenamento

Contrariamente a quanto si pensava in passato, non c'è bisogno di correre a mangiare carboidrati e proteine subito dopo aver posato i pesi, a meno che non ci si debba allenare di nuovo a distanza di poche ore.

Il cortisolo, spesso demonizzato, dopo l'allenamento svolge un ruolo importante nei processi di adattamento e rigenerazione. Le scorte di glicogeno, specialmente se ho integrato durante la sessione, non sono mai completamente vuote.

La mia strategia è semplice:

• Se mi sono allenato a digiuno: In questo caso, do priorità a una fonte di proteine a rapido o medio assorbimento subito dopo la sessione. Sicuramente approfittare di questo momento per mangiare più carboidrati di quelli previsti per tutta la giornata, sarà il momento migliore.

• In tutti gli altri casi: Un pasto completo e bilanciato, simile a quello pre-allenamento, consumato entro un paio d'ore dalla fine della sessione è più che sufficiente per avviare i processi di recupero e crescita.

In conclusione, la nutrizione è un'arte e una scienza che va personalizzata. Ascoltare il proprio corpo e fornirgli ciò di cui ha bisogno, al momento giusto, è la chiave per sbloccare il proprio potenziale e costruire il fisico che desideriamo.

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