Ho Cambiato Tutto: Il Metodo Upper/Lower che Ha Rivoluzionato i Miei Allenamenti
- VP
- 10 lug
- Tempo di lettura: 5 min
Ciao a tutti!
Se mi seguite da un po', sapete che sono sempre alla ricerca dei metodi più efficaci per allenarmi. Per anni, come molti, ho seguito la classica "bro split": un giorno petto, un giorno dorso, un giorno gambe... Ma sentivo che mancava qualcosa. Ero spesso stanco, e se saltavo un allenamento, quel gruppo muscolare non veniva allenato per due settimane.
Poi ho scoperto un approccio che ha cambiato le regole del gioco: l'allenamento Upper/Lower. Oggi voglio condividere con voi non solo come funziona, ma il modo più intelligente per impostarlo e perché credo sia superiore per la crescita muscolare.
Perché l'Upper/Lower Vince su Tutto?
L'idea è semplice: invece di allenare un muscolo a settimana, dividi il corpo in due. Un giorno alleni tutta la parte superiore (Upper) e un altro giorno tutta la parte inferiore (Lower). I vantaggi sono enormi:
Frequenza Ottimale: Ogni gruppo muscolare viene colpito due volte a settimana. Questa è considerata la frequenza ideale per la crescita muscolare (ipertrofia).
Flessibilità Massima: Hai avuto una giornata pesante e devi saltare l'allenamento? Nessun problema. Sposti il giorno di riposo e riprendi il ciclo senza che nessun muscolo venga trascurato per troppo tempo. Con un bro split, saltare il giorno del petto significa non allenarlo per altri 7 giorni.
Equilibrio Perfetto: Questo sistema offre un equilibrio incredibile tra allenamento intenso e recupero adeguato, permettendo al corpo di ripararsi e crescere in modo efficiente.
Come Impostare la Scheda Perfetta: La Mia Guida Pratica
Ecco la strategia che ho adottato, basata sui principi più efficaci.
1. Le Giornate UPPER (Petto, Dorso, Spalle, Tricipiti)
L'obiettivo qui è colpire tutti i muscoli della parte superiore con la giusta intensità.
Priorità ai Composti: Inizio sempre con i grandi esercizi multi-articolari che mi danno più forza.
Struttura della sessione:
Petto: Almeno 2 esercizi (es. Panca Piana con bilanciere, Spinte con manubri su inclinata).
Dorso: Almeno 3 esercizi per colpire la schiena da ogni angolazione (es. Trazioni o Lat Machine, Rematore con bilanciere, Pulley).
Spalle & Tricipiti: Concludo con 2-3 esercizi di isolamento (es. Alzate laterali, Shoulder Press, Push down per tricipiti).
E i bicipiti? Ecco il trucco: li ho spostati al giorno delle gambe! Allenarli da freschi all'inizio della sessione Lower mi permette di dedicargli la massima energia.
2. Le Giornate LOWER (Gambe, Addome & Bicipiti)
Per le gambe, alterno il focus per garantire uno sviluppo completo.
Alternanza: Divido le due sessioni settimanali in:
Lower A (Focus Quadricipiti): Inizio con un esercizio pesante come lo Squat e poi proseguo con Leg Press, Leg Extension.
Lower B (Focus Femorali): Parto con uno Stacco Rumeno o Leg Curl e poi completo con affondi e altri esercizi per i glutei.
I Bicipiti (La mossa intelligente): Come anticipato, inizio la sessione Lower proprio con i bicipiti. Dopo il riscaldamento, un paio di esercizi come il Curl con bilanciere e il Curl con manubri, eseguiti con la massima concentrazione.
Addome: Lo inserisco alla fine di ogni sessione Lower.
Serie e Ripetizioni: Quello che Conta Davvero
Non basta fare gli esercizi giusti, bisogna farli bene.
Esercizi Composti (Panca, Squat, Rematore...): Un range di 6-12 ripetizioni. Ideale per costruire forza e massa.
Esercizi di Isolamento (Alzate, Curl, Push down...): Qui punto a un pompaggio maggiore, con un range di 10-20 ripetizioni.
Volume Totale: Mantengo le sessioni concise ma intense.
Upper Body: Circa 12-16 serie allenanti totali.
Lower Body: Circa 12 serie allenanti totali.
La regola d'oro è il sovraccarico progressivo. Se riesci ad aumentare il peso, le ripetizioni o a migliorare l'esecuzione, stai crescendo. Se ti senti sempre scarico, forse il volume è troppo alto. Ascolta il tuo corpo.
Certamente. Ho preparato una scheda di allenamento di 4 giorni che segue esattamente i principi descritti nel video.
Non posso creare un file Excel (.xlsx) direttamente, ma ho formattato la scheda qui sotto in modo che tu possa copiarla e incollarla perfettamente in un foglio di calcolo come Excel o Google Sheets.
Principi Chiave del Video Applicati in Questa Scheda:
Frequenza 2x: Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana.
Priorità ai Composti: Le sessioni iniziano con gli esercizi multi-articolari più pesanti.
Bicipiti nei Giorni Lower: Per allenarli con la massima energia e non rubare focus durante i giorni Upper.
Alternanza Focus Lower: Un giorno è dedicato ai quadricipiti e uno ai femorali per uno sviluppo completo.
Volume Controllato: Il numero di serie è nel range consigliato (12-16 per l'Upper, circa 12 per il Lower) per massimizzare la crescita senza andare in sovrallenamento.
DI seguito vi regalo una scheda di allenamento, provare per credere!!!
Scheda di Allenamento Upper/Lower.
Conclusione: Provalo e Non Tornerai Indietro
Abbandonare la vecchia routine per l'Upper/Lower è stata una delle migliori decisioni per il mio percorso di fitness. Mi ha dato risultati migliori, più flessibilità e mi ha permesso di allenarmi in modo più intelligente.
Se ti senti bloccato o vuoi provare qualcosa di nuovo e incredibilmente efficace, ti sfido a provare questo schema per almeno un mese. Sono sicuro che te ne innamorerai.
Buon allenamento!
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