Allenamento Push Pull Legs (PPL)

VP
24 giu
Tempo di lettura: 4 min

Principi Fondamentali del PPL

Push (Spinta): Allena i muscoli che spingono, come petto, spalle (deltoidi anteriori e laterali) e tricipiti.
Pull (Tirata): Allena i muscoli che tirano, come schiena (dorsali, trapezi) e bicipiti.
Legs (Gambe): Allena tutti i muscoli delle gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci) e l'addome.
Riposo: Essenziale per il recupero muscolare e la crescita.

1. Scheda di Allenamento PPL per 6 Giorni a Settimana

Questa è una routine ad alta frequenza, ideale per chi ha tempo e desidera massimizzare la crescita muscolare. Permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana.

Giorno 1: Push
Giorno 2: Pull
Giorno 3: Legs
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Push
Giorno 6: Pull
Giorno 7: Legs

Esempio di Esercizi per Ogni Giorno:

Giorno 1: Push

Panca piana con bilanciere: 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
Distensioni con manubri su panca inclinata: 3 serie x 8-12 ripetizioni
Shoulder press con manubri (o bilanciere): 3 serie x 8-12 ripetizioni
Alzate laterali: 3 serie x 12-15 ripetizioni
French press (o estensioni tricipiti sopra la testa): 3 serie x 10-15 ripetizioni
Spinte in basso al cavo (pushdown): 3 serie x 10-15 ripetizioni

Giorno 2: Pull

Trazioni alla sbarra (o Lat machine): 3-4 serie x 6-12 ripetizioni
Rematore con bilanciere (o manubrio): 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
Pulley basso (o rematore seduto al cavo): 3 serie x 10-15 ripetizioni
Curl con bilanciere (o manubri): 3 serie x 8-12 ripetizioni
Hammer curl: 3 serie x 10-15 ripetizioni
Scrollate con manubri (o bilanciere): 3 serie x 10-15 ripetizioni

Giorno 3: Legs

Squat con bilanciere: 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
Affondi con manubri (o bilanciere): 3 serie x 8-12 ripetizioni per gamba
Leg press: 3 serie x 10-15 ripetizioni
Leg curl: 3 serie x 10-15 ripetizioni
Calf raises in piedi: 3-4 serie x 15-20 ripetizioni
Crunch (o leg raises): 3 serie x 15-20 ripetizioni

(Ripetere la settimana, iniziando con un giorno di riposo dopo il terzo giorno di gambe, se si vuole mantenere la stessa struttura ciclica)

2. Scheda di Allenamento PPL per 5 Giorni a Settimana

Questa opzione offre un buon equilibrio tra frequenza di allenamento e recupero, permettendo comunque di colpire ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana, con un focus su un secondo stimolo per i muscoli che si vogliono potenziare.

Giorno 1: Push
Giorno 2: Pull
Giorno 3: Legs
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Push (o Pull/Legs, a seconda delle priorità)
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Esempio di Programmazione (Focus su Push):

Giorno 1: Push
Giorno 2: Pull
Giorno 3: Legs
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Push Leggero (o richiamo per un gruppo muscolare carente)
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo

Gli esercizi sono simili a quelli della scheda a 6 giorni, ma nel quinto giorno si può fare una sessione "leggera" o di richiamo per un gruppo muscolare specifico che si vuole migliorare (ad esempio, un altro giorno di push se il petto è una priorità, o un richiamo per bicipiti/tricipiti).

3. Scheda di Allenamento PPL per 4 Giorni a Settimana con "Giornata Jolly"

Questa è un'ottima soluzione per chi ha meno giorni disponibili ma vuole comunque un allenamento efficace e la possibilità di dare un boost ai muscoli "indietro".

Giorno 1: Push
Giorno 2: Pull
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Legs
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Giorno Jolly (Richiami Muscolari Carenti)
Giorno 7: Riposo

Esempio di Esercizi per Ogni Giorno:

I giorni Push, Pull e Legs seguono la stessa logica delle schede precedenti, con 3-4 esercizi fondamentali per ogni gruppo muscolare e 2-3 esercizi complementari.

Giorno 5: Giornata Jolly (Richiami Muscolari Carenti)

Questo giorno è dedicato a lavorare sui muscoli che senti più deboli o che vuoi sviluppare maggiormente. Puoi scegliere 2-3 esercizi per 1 o 2 gruppi muscolari.

Esempi di Giorno Jolly:

Spalle/Braccia: Alzate laterali, shoulder press con manubri, curl con bilanciere, french press.
Petto/Spalle: Panca piana con manubri, croci ai cavi, alzate laterali, front raises.
Schiena/Bicipiti: Rematore con manubrio, pulley, curl a martello, curl concentrato.
Gambe (Focus su specifici distretti): Leg extension, leg curl, affondi, glute bridge.

Consiglio: Non esagerare con il volume nel giorno jolly. L'obiettivo è stimolare i muscoli, non esaurirli.

4. Scheda di Allenamento PPL per 3 Giorni (Ciclo Continuo)

Questa è la soluzione più flessibile e adatta a chi ha poco tempo o vuole un recupero più lungo tra le sessioni. L'importante è non contare i giorni della settimana, ma seguire la sequenza "Giorno 1, Giorno 2, Giorno 3, Riposo, Ripeti".

Giorno 1: Push
Giorno 2: Pull
Giorno 3: Legs
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Push (si ripete il ciclo)
Giorno 6: Pull
Giorno 7: Legs
Giorno 8: Riposo
...e così via.

Esempio di Esercizi per Ogni Giorno:

Anche in questo caso, gli esercizi per Push, Pull e Legs sono simili a quelli delle schede precedenti. Dato che c'è più tempo di recupero tra le sessioni per ogni gruppo muscolare, potresti considerare di aumentare leggermente il volume (più serie o più esercizi per gruppo muscolare) rispetto alle schede a frequenza più alta, ma sempre prestando attenzione al recupero.

Punti Chiave di Questa Scheda:

Flessibilità: Non sei vincolato a giorni specifici della settimana. Se un giorno non puoi allenarti, salti semplicemente al giorno successivo del ciclo.
Recupero Ottimale: Ogni gruppo muscolare ha un buon tempo per recuperare prima di essere allenato di nuovo.
Progressione Costante: Focalizzati sul migliorare costantemente i carichi o le ripetizioni in ogni sessione.

Consigli Generali per Tutte le Schede:

Riscaldamento: Inizia sempre l'allenamento con qualche serie di riscaldamento con pesi leggeri per gli esercizi principali (serie di avvicinamento che non vanno conteggiate nelle serie totali)
Progressione del Carico: L'elemento più importante per la crescita muscolare è la progressione. Cerca di aumentare il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo.
Forma Corretta: Dai sempre priorità alla forma corretta dell'esercizio piuttosto che al carico. Un esercizio fatto male è meno efficace e aumenta il rischio di infortuni.
Alimentazione e Riposo: Nessuna scheda di allenamento darà i massimi risultati senza un'alimentazione adeguata e un sonno sufficiente.
Ascolta il Tuo Corpo: Se ti senti eccessivamente stanco o dolorante, concediti un giorno di riposo extra. L'overtraining è controproducente.