Quante ripetizioni fare e quanto peso sollevare per massimizzare i tuoi risultati in palestra?
- VP
- 5 nov 2025
- Tempo di lettura: 3 min
Se ti alleni da un po', avrai sicuramente sentito l'eterno dibattito: "per mettere massa devi sollevare pesi massimi" oppure "devi fare tante ripetizioni con poco peso". La verità, come spesso accade, sta nel mezzo e, soprattutto, è molto più sfumata di quanto si creda. Oggi voglio farti chiarezza su questo punto fondamentale per la tua crescita muscolare.
Per anni si è creduto che il peso sul bilanciere fosse l'unico metro di misura per l'ipertrofia. Sbagliato! La scienza ha dimostrato che non è il carico in sé a determinare la crescita muscolare, bensì una combinazione di due fattori cruciali:
L'Intensità dello stimolo: E con "intensità" non intendo quanti chili sollevi in assoluto, ma quanto ti avvicini al cedimento muscolare. Questo è ciò che conta davvero per stimolare la crescita. Quante ripetizioni "in riserva" (RIR - Reps In Reserve) lasci prima di fermare la serie? Questo è il vero indicatore di intensità.
Il Volume di lavoro: Ovvero la quantità totale di lavoro che il muscolo compie, misurata in serie efficaci accumulate per gruppo muscolare durante la settimana.
Capisci bene che il "peso" diventa solo un mezzo per raggiungere questi due obiettivi, non l'obiettivo finale.
Il Range d'Oro: Trovare il tuo punto di equilibrio
La buona notizia è che il tuo corpo può costruire muscolo con un'ampia varietà di carichi, dal leggero al pesante, purché l'intensità (sforzo) sia elevata. Potresti usare un carico che ti permette di fare 5 ripetizioni o uno che ti permette di farne 20, e ottenere comunque risultati, se ti avvicini al cedimento.
Tuttavia, esiste un "punto dolce" in cui l'efficienza tra sforzo, volume e fatica è ottimale. Questo si aggira intorno al 60-70% del tuo massimale (1RM). Tradotto in ripetizioni, significa lavorare prevalentemente nel range di 8-15 ripetizioni per serie.
Questo range ti permette di:
Usare un carico sufficientemente stimolante.
Mantenere una buona tecnica per tutta la serie.
Accumulare un volume di lavoro efficace senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso centrale.
La Regola dello Sforzo (RIR): Non sempre al cedimento, ma quasi!
Allenarsi costantemente al cedimento muscolare (quando non riesci più a eseguire nemmeno un'altra ripetizione con la giusta tecnica) può essere controproducente. Aumenta eccessivamente la fatica, rallenta il recupero e può limitare il volume totale di lavoro che puoi svolgere.
D'altraaltro canto, se ti alleni troppo lontano dal cedimento, non darai al muscolo uno stimolo sufficiente per crescere.
La strategia migliore è mantenere le tue serie con 0-3 ripetizioni in riserva (RIR).
0-1 RIR: Significa essere molto vicini al cedimento, quasi al limite. Ideale per la maggior parte delle serie con carichi moderati o leggeri.
1-2 RIR: Ancora uno sforzo elevato, ma con un piccolo margine di sicurezza. Utile con carichi più pesanti o in esercizi dove il cedimento è più rischioso.
Come applicare questi principi nel tuo allenamento
Per la maggior parte degli esercizi e della maggior parte delle persone, un range di 6-15 ripetizioni con uno sforzo elevato (0-2 RIR) è la chiave per l'ipertrofia.
Ecco alcune linee guida pratiche:
Esercizi Multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Rematore): Questi esercizi complessi beneficiano di un carico maggiore e un numero di ripetizioni leggermente inferiore, tipicamente tra le 6 e le 10 ripetizioni. Qui è fondamentale un RIR di 1-2 per mantenere la sicurezza e la tecnica.
Esercizi di Isolamento (Curl bicipiti, Estensioni tricipiti, Alzate laterali): Con questi esercizi, puoi spingerti verso la parte alta del range, tra le 10 e le 15 ripetizioni, e avvicinarti di più al cedimento (0-1 RIR) per massimizzare lo stimolo al muscolo target.
In Deficit Calorico: Quando sei in fase di definizione, dove le energie sono più basse, un range di 8-15 ripetizioni può aiutare a ridurre lo stress articolare e a mantenere la tecnica pulita, preservando al meglio la massa muscolare.
In Surplus Calorico (Massa): In fase di costruzione, puoi concentrarti maggiormente sulle 5-10 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari, sfruttando la maggiore energia per spostare carichi leggermente più elevati, sempre con un RIR adeguato.
Ricorda: la chiave è la progressione. Non basta "fare" le ripetizioni, devi sforzarti per migliorare nel tempo, alzando gradualmente il peso (mantenendo la tecnica), aumentando il numero di ripetizioni o riducendo il tuo RIR.
Allenati con intelligenza e ascolta il tuo corpo. Il muscolo risponde allo sforzo e alla stimolazione, non al tuo ego!
Spero che questo articolo ti sia utile per ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi.
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