Distribuzione delle Serie Settimanali nel Bodybuilding Guida Completa.

Distribuire le serie di allenamento in palestra durante la settimana è fondamentale per ottimizzare la crescita muscolare (ipertrofia) nel bodybuilding. Non esiste un'unica formula magica, ma ci sono principi e strategie che puoi applicare per massimizzare i tuoi risultati.

I Principi Fondamentali

Prima di addentrarci nei dettagli, è importante capire i principi chiave che guidano la distribuzione delle serie:

• Volume: Si riferisce al numero totale di serie allenanti svolte per gruppo muscolare in un determinato periodo (solitamente una settimana). È uno dei fattori più importanti per l'ipertrofia.

• Frequenza: Indica quante volte un gruppo muscolare viene allenato nell'arco della settimana.

• Intensità: Rappresenta il carico utilizzato rispetto al tuo massimale (RM). Nel bodybuilding, si tende a lavorare con carichi che consentono di eseguire tra le 6 e le 15 ripetizioni.

• Recupero: Il tempo necessario ai muscoli per recuperare e supercompensare dopo un allenamento intenso. Un recupero insufficiente può portare a sovrallenamento e stagnazione.

Quante Serie Settimanali?

Il volume ottimale di serie per gruppo muscolare varia in base a diversi fattori, tra cui il tuo livello di esperienza, la genetica, l'alimentazione e il recupero. Tuttavia, le linee guida generali suggeriscono:

• Principianti: 10-12 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.

• Intermedi: 12-18 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.

• Avanzati: 15-25+ serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.

È importante notare che queste sono solo linee guida. Ascolta sempre il tuo corpo e adatta il volume di conseguenza. Un volume eccessivo può portare a stanchezza, riduzione delle performance e rischio di infortuni.

Strategie di Distribuzione delle Serie

Una volta stabilito il volume settimanale, il passo successivo è distribuirlo in modo efficace. Ecco le strategie più comuni:

1. Frequenza 1 (Full Body/Split per gruppo muscolare)

• Descrizione: Ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta a settimana. Questo approccio è spesso utilizzato nelle schede "split" dove si dedica un giorno a uno o due gruppi muscolari specifici (es. Lunedì: Petto-Tricipiti, Martedì: Dorso-Bicipiti, ecc.).

• Vantaggi: Permette di accumulare un volume elevato in una singola sessione per gruppo muscolare, potenzialmente portando a un maggiore danno muscolare e, di conseguenza, a una maggiore risposta ipertrofica se il recupero è adeguato. Ogni gruppo muscolare ha un'intera settimana per recuperare.

• Svantaggi: La frequenza bassa potrebbe non essere ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare, che rimane elevata per circa 24-48 ore post-allenamento. Se un gruppo muscolare viene allenato solo una volta a settimana, si potrebbero perdere opportunità di stimolazione. Inoltre, il volume per sessione può essere molto alto, rendendo l'allenamento estenuante.

• Esempio di Split (4 giorni):

• Lunedì: Petto, Tricipiti

• Martedì: Gambe, Spalle

• Mercoledì: Riposo

• Giovedì: Dorso, Bicipiti, Addome

• Venerdì: Riposo

• Sabato: Richiamo (es. Braccia o Polpacci) / Riposo

• Domenica: Riposo

2. Frequenza 2 (Upper/Lower Split, Push/Pull/Legs)

• Descrizione: Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana. Questo è un approccio molto popolare ed efficace per l'ipertrofia.

• Vantaggi: Permette di mantenere elevata la sintesi proteica muscolare per più giorni a settimana, ottimizzando la crescita. Il volume per sessione è più gestibile rispetto alla Frequenza 1, consentendo una maggiore qualità delle serie. Offre un buon equilibrio tra stimolo e recupero.

• Svantaggi: Richiede una pianificazione più attenta per evitare il sovrallenamento se il volume totale settimanale è eccessivo.

• Esempi di Split (4 giorni):

• Upper/Lower:

• Lunedì: Upper Body (Petto, Dorso, Spalle, Bicipiti, Tricipiti)

• Martedì: Lower Body (Gambe, Glutei, Polpacci)

• Mercoledì: Riposo

• Giovedì: Upper Body

• Venerdì: Lower Body

• Sabato: Riposo

• Domenica: Riposo

• Push/Pull/Legs (PPL):

• Lunedì: Push (Petto, Spalle, Tricipiti)

• Martedì: Pull (Dorso, Bicipiti)

• Mercoledì: Legs (Gambe, Glutei, Polpacci)

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: Push

• Sabato: Pull

• Domenica: Legs (o Riposo a seconda del recupero)

3. Frequenza 3+ (Full Body, specializzazione)

• Descrizione: Ogni gruppo muscolare viene allenato tre o più volte a settimana. Questo approccio è spesso adottato in programmi full body o quando si vuole dare una particolare enfasi a un gruppo muscolare.

• Vantaggi: Massimizza la frequenza di stimolazione muscolare, portando a una sintesi proteica muscolare costantemente elevata. Può essere molto efficace per i principianti o per chi ha difficoltà a mettere su massa.

• Svantaggi: Richiede un volume per sessione molto basso per evitare il sovrallenamento. Il recupero tra le sessioni deve essere gestito attentamente. Potrebbe non essere sostenibile per atleti avanzati che gestiscono volumi elevati per sessione.

• Esempio di Full Body (3 giorni):

• Lunedì: Full Body (1-2 esercizi per gruppo muscolare)

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: Full Body

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: Full Body

• Sabato: Riposo

• Domenica: Riposo

Come Scegliere la Strategia Giusta per Te

La scelta della strategia migliore dipende dal tuo livello, dai tuoi obiettivi e dalla tua disponibilità di tempo:

• Principianti: Iniziare con un programma Full Body 3 volte a settimana è spesso la scelta migliore. Permette di imparare la tecnica degli esercizi e di stimolare frequentemente tutti i muscoli senza accumulare un volume eccessivo in singole sessioni. Alternativamente, un Upper/Lower 4 giorni a settimana può essere altrettanto efficace.

• Intermedi: Un programma Push/Pull/Legs (PPL) o Upper/Lower (entrambi 4-6 giorni a settimana) sono scelte eccellenti. Permettono di aumentare il volume totale settimanale e la frequenza di allenamento.

• Avanzati: Possono beneficiare di strategie più complesse, inclusa la Frequenza 1 con volumi molto alti per sessione, o continuare con Frequenza 2-3 adattando il volume e l'intensità. Alcuni avanzati potrebbero anche considerare la specializzazione su uno o due gruppi muscolari, allenandoli con maggiore frequenza o volume per un periodo limitato.

Consigli Pratici per la Distribuzione delle Serie

• Progressione del Carico: Indipendentemente dalla distribuzione, assicurati di progredire con il carico o le ripetizioni nel tempo. Questo è il principio fondamentale per stimolare la crescita muscolare.

• Periodizzazione: Varia il volume, l'intensità e la frequenza nel corso delle settimane e dei mesi per evitare lo stallo e continuare a progredire. Ad esempio, potresti avere periodi con più volume e altri con più intensità.

• Monitora il Recupero: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se ti senti costantemente affaticato, hai dolori articolari persistenti o le tue performance calano, potresti aver bisogno di ridurre il volume o aumentare i giorni di riposo.

• Nutrizione e Sonno: Ricorda che l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Una dieta ricca di proteine e carboidrati, insieme a un sonno di qualità (7-9 ore per notte), sono cruciali per il recupero e la crescita muscolare.

• Registra i Tuoi Progressi: Tieni un diario di allenamento per tracciare le serie, le ripetizioni e i carichi. Questo ti aiuterà a capire cosa funziona meglio per te e a monitorare i tuoi miglioramenti.

Ascolta il Tuo Corpo: Non tutte le strategie funzionano per tutti allo stesso modo. Sperimenta e trova ciò che si adatta meglio alle tue esigenze, al tuo recupero e alla tua risposta all'allenamento.