I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare 💪

Per costruire un fisico completo non basta sollevare pesi: bisogna scegliere esercizi che garantiscano il massimo stimolo meccanico, comfort articolare e una tensione costante. In questo articolo, ho selezionato i migliori movimenti per ogni distretto muscolare, basandomi sulla scienza dell'allungamento e sulla biomeccanica.

Ecco la guida definitiva per massimizzare i tuoi risultati in palestra.

1. Gambe (Quadricipiti e Femorali)

* Smith Machine Squat: La stabilità della macchina permette di concentrarsi esclusivamente sulla spinta dei quadricipiti. Un trucco efficace? Esegui delle ripetizioni parziali in allungamento (nella parte bassa del movimento) per aumentare drasticamente la crescita muscolare.

* Seated Leg Curl (Leg Curl Seduto): A differenza della versione sdraiata, la posizione seduta mette i femorali in pre-allungamento, portando a una crescita fino a 1,5 volte superiore. Consiglio: inclinati leggermente in avanti per tendere ancora di più il muscolo.

2. Pettorali

* Panca Inclinata (Manubri o Bilanciere): È l'esercizio chiave. Non solo costruisce la parte alta del petto, ma studi dimostrano che stimola la parte media e inferiore tanto quanto la panca piana.

* Croci ai Cavi (Cable Fly): Fondamentali per mantenere la tensione costante su tutto il range di movimento, specialmente nella fase di massima contrazione che con i manubri andrebbe persa.

3. Schiena

* Chest Supported Row (Rematore in appoggio): La stabilità è tutto. Appoggiando il petto su una panca, eliminiamo il coinvolgimento della zona lombare e costringiamo i dorsali e i romboidi a fare tutto il lavoro.

* Lat Machine (Presa Neutra): La presa neutra permette un range di movimento più fluido e naturale per le spalle, favorendo un allungamento ottimale del gran dorsale.

4. Spalle

* Alzate Laterali ai Cavi: Posiziona il cavo all'altezza della tua mano a riposo. In questo modo avrai il picco di tensione quando il muscolo è più allungato, ovvero nella parte iniziale del movimento, dove le spalle crescono di più.

* Reverse Pec Deck (Deltoidi Posteriori): Un piccolo segreto tecnico: posizionati lateralmente rispetto alla macchina per ottenere un allungamento ancora più profondo del deltoide posteriore.

5. Braccia (Bicipiti e Tricipiti)

* Bayesian Cable Curl: Eseguiti con il cavo alle spalle, questi curl mettono il bicipite in una posizione di allungamento estremo sotto carico, lo stimolo ideale per l'ipertrofia.

* Tricep Overhead Extension & Kickbacks ai Cavi: Per i tricipiti, l'estensione sopra la testa è imbattibile per colpire il capo lungo in allungamento. I kickback ai cavi (con il braccio dietro il busto) servono invece a massimizzare la contrazione di picco.

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